Kreatin nedir ? Kreatinin Faydaları, Kreatine Nasıl kullanılır ?

Kreatin

Kreatin, spor ve fitness dünyasında en popüler supplementlerden biridir. Kas kütlesi artırma, güç ve performans geliştirme konularında etkili olan kreatin, hem profesyonel sporcular hem de amatörler tarafından sıklıkla tercih edilir. Peki, kreatin nedir, nasıl kullanılır ve faydaları nelerdir?

İçerik

1) Kreatin nedir ?

2) Kreatin Kullanımının Fiziksel Performans Üzerine Etkileri 

3) Kreatin Takviyesinin Nörodavranışsal Etkileri

4) Kreatin Kullanımı: Doğru Zamanlama Ve Dozaj

5) Kreatin Kullanımı: Potansiyel Zararları 

6) En Güvenilir Ve İşlevsel Kreatin Formu

1) Kreatin Nedir?

Kreatin, vücudumuzda doğal olarak üretilen ve yiyecekler yoluyla alınabilen bir amino asit türevidir. En çok kas hücrelerinde bulunur ve enerji üretiminde kritik bir rol oynar. Kreatin, özellikle hızlı ve patlayıcı hareketler sırasında enerji sağlamak için kas hücrelerindeki enerji depolarını artırır.

Kreatinin kimyasal adı "methyl guanidine-acetic acid"dir. Bu bileşik, üç ana amino asitten (arginin, glisin ve metiyonin) karaciğerde sentezlenir. Kimyasal formülü C₄H₉N₃O₂'dir. Moleküler yapı olarak, bir guanidino grubu ve bir asetik asit grubu içerir. Bu yapı, kreatinin hücre içinde hızla fosfat grupları ile birleşerek kreatin fosfat (fosfokreatin) oluşturmasını sağlar.

2) Kreatin Kullanımının Fiziksel Performans Üzerine Etkileri

Kreatin, kaslarda enerji üretiminde kritik bir role sahiptir ve özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kullanılan enerjinin ana kaynağıdır. Kreatin takviyesi, sporcuların performansını birkaç yolla iyileştirebilir:

1. Artan Enerji Depolama

Kreatin, kaslarda ATP (adenozin trifosfat) adı verilen enerji molekülünün depolanmasını artırır. ATP, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kasların ana enerji kaynağıdır. Kreatin takviyesi, ATP depolarını artırarak, atletlerin daha güçlü egzersiz yapmalarını sağlar.

2. Kas Kuvveti ve Hacmi

Düzenli kreatin kullanımı, kas hücrelerinde su tutulumunu teşvik ederek kasların hacminin artmasına yardımcı olur. Bu su tutulumu, kas liflerinin kalınlaşmasına ve dolayısıyla kuvvet artışına katkıda bulunur. Ayrıca kreatin, protein sentezini destekleyerek kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.

3. Daha Hızlı Toparlanma

Kreatin, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Egzersiz sırasında kaslarda oluşan mikro yaralanmaların onarım sürecini destekleyerek, kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltabilir. Bu da atletlerin daha sık ve daha verimli antrenman yapabilmelerini sağlar.

4. Performans Artışı

Çeşitli çalışmalar, kreatin kullanımının, sprint gibi kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde ve ağırlık kaldırma gibi güç gerektiren sporlarda performansı artırabileceğini göstermiştir. Kreatin, özellikle tekrarlı setler arasında kısa süreli dinlenmeyle yapılan antrenmanlarda etkilidir.

 İçerik Analiz garantili ürünümüz olan Creatine Monohydrate 200Mesh 400g göz gezdirip deneyimlemeyi unutmayınız...

3) Kreatin Takviyesinin Nörodavranışsal Etkileri

Kreatin takviyesinin nörodavranışsal ve fizyolojik etkilerine dair giderek artan bir literatür bulunmaktadır. Bellek üzerinde olumlu etkileri olduğu ve beyin biyoenerjiğini değiştirerek hafızayı geliştirebileceği belirtilmiştir.

Beyindeki kreatin depolarını tüketen kreatin eksikliği sendromları, zihinsel ve gelişimsel bozukluklarla karakterize edilir. Kreatin takviyesi, bu semptomları kısmen tersine çevirebilir.

İnsanlardaki çalışmalarda kreatin takviyesinin hafıza performansını artırabileceği belirtilmiştir. Ancak, çalışmalar arasında tutarsız sonuçlar bulunmaktadır, bu da metodolojik farklılıklar veya popülasyon özellikleri ile ilişkili olabilir.

Yapılan bir meta-analiz, kreatin takviyesinin sağlıklı bireylerde hafıza performansını artırdığını göstermiştir. Bu etkinin yaşlı yetişkinlerde daha güçlü olduğu belirtilmiş, ancak bazı tutarsızlıklar ve heterojenlikler bulunmuştur.

4) Kreatin Kullanımı: Doğru Zamanlama ve Dozaj

Kreatin supplementinin kullanım mantığı vücut kreatin depolarının doldurulmasıdır. Bu yüzden akut kullanımdan ziyade düzenli ve sürekli kullanımı önemlidir. Günlük 3-5 gram alındığından emin olmamız yeterli olacaktır. Fakat yapılan son araştırmalar antrenman sonrası alınmasının, antrenmanda kullanılan kreatinin yerine hızlı bir ikame olacağı için protein sentezini arttırabileceğini göstermektedir. Kısacası antrenman olan günlerde antrenman sonrası alınması (Commander whey protein ile karıştırılarak alınması şiddetle tavsiye edilir 😁), diğer günlerde ise istenilen vakitte alınması en optimali olacaktır.

Kreatin Dozajı Nasıl Olmalı?

Kreatin dozajı, kişinin yaşına, kilosuna ve antrenman yoğunluğuna göre değişkenlik gösterebilir. Ancak, genel olarak önerilen dozajlar şunlardır:

1. Yükleme Fazı

Kreatin kullanımına başlandığında, hızlı bir şekilde kaslardaki kreatin depolarını maksimize etmek için bir yükleme fazı uygulanabilir. Bu fazda, günde yaklaşık 20 gram kreatin, 5 gram dozlar halinde 4 kez alınır. Yükleme fazı genellikle 5-7 gün sürer.

2. İkame Fazı

Yükleme fazından sonra, kaslardaki kreatin seviyesini korumak için daha düşük bir dozaj uygulanır. Bu fazda günde 3-5 gram kreatin almak yeterli olabilir.

3. Sürekli Kullanım

Bazı sporcular, yükleme fazı olmadan doğrudan sürekli kullanımı tercih eder. Bu durumda, günde  3-5 gram kreatin düzenli olarak alınır.

5) Kreatin Kullanımı: Potansiyel Zararları

Uzun vadeli kreatin kullanımı genellikle güvenli olarak kabul edilirken, bazı potansiyel riskler ve yan etkiler göz önünde bulundurulmalıdır:

1. Saç Dökülmesi

Kreatin takviyesinin saç dökülmesi ile sonuçlanabileceğine dair endişe, 2009 yılında yapılan tek bir araştırma sonucunda ortaya çıkmaktadır. Çalışmada kreatin takviyesi alan ragbi oyuncularında serum DHT seviyelerinde artış yaşandığı gösterilmiştir. DHT ise duyarlı saç foliküllerindeki androjen reseptörlerine bağlanarak bunların küçülmesine ve beraberinde saç dökülmesine neden olabilmektedir. Fakat dikkat edilmesi gereken nokta bu çalışmanın detaylarıdır. Çalışmadaki veriler tekrarlanmamıştır ve çelişkili noktalar bulunmaktadır. Bu çalışmanın aksi görüş bildiren ise 10’dan fazla çalışma mevcuttur. Kısacası kreatin takviyesi ve saç dökülmesi ile ilgili iddialar tek bir zayıf araştırmanın sonucudur ve dayanağı yoktur.

2. Böbrek Sağlığı

Kreatin takviyesi ile ilgili en yaygın endişelerden biri, böbrek sağlığı üzerindeki potansiyel etkileridir. Ancak, sağlıklı bireylerde yapılan araştırmalar, önerilen dozlarda kreatin kullanımının böbrek fonksiyonları üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, böbrek hastalığı veya böbrek fonksiyonlarıyla ilgili sorunları olan kişiler, kreatin takviyesi almadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.

3. Sindirim Sorunları

Bazı bireyler, kreatin kullanımına bağlı olarak sindirim sorunları yaşayabilir. Mide bulantısı, kramp veya ishal gibi yan etkiler nadir olsa da, bazı kişilerde görülebilir. Bu tür yan etkiler genellikle dozajın azaltılması veya kreatin monohidrat yerine başka bir kreatin formunun denenmesi ile azaltılabilir.

4. Dehidrasyon

Kreatin, kas hücrelerinde su tutulmasını artırabilir. Bu, teorik olarak dehidrasyon riskini artırabilir. Ancak, yeterli miktarda su tüketimi ile bir risk teşkil etmez.

5. Ağırlık Artışı

Kreatin kullanımı, kaslardaki su tutulumu nedeniyle ağırlık artışına neden olabilir. Bu genellikle kas kütlesindeki artışla ilişkilidir ve sporcular için istenen bir etkidir.

6) En Güvenilir ve İşlevsel Kreatin Formu

Kreatin monohidrat, en çok araştırılmış ve etkinliği kanıtlanmış formdur. Güvenilir bir seçenek arıyorsanız, monohidratı tercih edebilirsiniz.

Sonuç

Kreatin monohidrat takviyesi, sporcuların performansını artırmak ve fiziksel gelişimlerine katkıda bulunmak amacıyla sıklıkla tercih edilen, güvenilir bir takviye olmuştur. Sporcuların kreatin takviyesi kullanmadan önce dikkate almaları gereken birkaç önemli faktör bulunmaktadır. Bireylerin genel sağlık durumu, antrenman düzeyi, spor branşı ve hedefleri, kreatin takviyesinin monohidrat formda olması ve güvenilir hammadde ile üretilmesi, kreatin takviyesinin potansiyel faydalarını değerlendirirken göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca, herhangi bir takviye kullanımı öncesinde bir sağlık profesyoneline danışmak önemlidir. Türkiye'de ki tek içerik analiz garantili ürünümüz olan Creatin Monohydrate 200Mesh ürünümüzü incelemeyi ihmal etmeyin .😎💪

Ekstra: Literatürün kanıta dayalı bilimsel değerlendirmesine dayanarak kreatin takviyesi ile ilgili sorulan sık soruların kısa cevapları (Antonio ve arkadaşları, 2021)

1. Kreatin takviyesi her zaman su tutulmasına yol açmaz.
2. Kreatin bir anabolik steroid değildir.
3. Kreatin takviyesi, önerilen dozlarda alındığında, sağlıklı bireylerde böbrek hasarına ve/veya böbrek fonksiyon bozukluğuna neden olmaz.
4. Mevcut kanıtların çoğunluğu kreatin takviyesi ile saç dökülmesi/kellik arasında bir bağlantıyı desteklememektedir.
5. Kreatin takviyesi yeterli sıvı alımında dehidrasyona veya kas kramplarına neden olmaz.
6. Kreatin takviyesinin çocuklar ve ergenler için genel olarak güvenli ve potansiyel olarak faydalı olduğu görülmektedir.
7. Kreatin takviyesi yağ kütlesini artırmaz.
8. Daha küçük günlük kreatin takviyesi dozajları (3-5 g veya 0,1 g/kg vücut kütlesi) etkilidir. Bu nedenle kreatin 'yükleme' aşamasına gerek yoktur.
9. Kreatin takviyesi ve direnç eğitimi, yaşlı yetişkinlerde kas-iskelet sistemi ve performans faydalarının büyük çoğunluğunu sağlar. Kreatin takviyesi tek başına yaşlı yetişkinler için bazı kas ve performans faydaları sağlayabilir.
10. Kreatin takviyesi çeşitli atletik ve sportif aktiviteler için faydalı olabilir.
11. Kreatin takviyesi kadınlara yaşamları boyunca çeşitli faydalar sağlar.
12. Bu arada kreatin ve keratin birbirine sıklıkla karıştırılmaktadır. Fakat tamamen farklı bileşiklerdir.

Referanslar

1. Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
2. Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(5), 1017–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2
3. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. Published 2023 Apr 28. doi:10.3390/nu15092116 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/
4. Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 11179.                     https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
5. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
6. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1),
7. Jiaming, Y., & Rahimi, M. H. (2021). Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of food biochemistry, 45(10), e13916. https://doi.org/10.1111/jfbc.13916
8. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
9. Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological reviews, 80(3), 1107–1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
10. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w