Kreatin nedir ? Kreatinin Faydaları, Kreatine Nasıl kullanılır ?

Kreatin

Bu yazımızda sizlere bir aminoasit olan Kreatinden bahsedeceğiz

 

İçerik

1)Kreatin nedir

2) Kreatin Faydaları

3) Kreatin Nasıl Kullanılır

 

1)Kreatin Nedir

Kreatin, tüm omurgalıların vücudunda doğal olarak bulunan ve enerji metabolizmasında merkezi bir rol oynayan bir amino asit türevidir. İnsanların iskelet kasında ve kalp kasında en yüksek doğal yoğunluğa sahip endojen (endojen: Bahsedilen maddenin bir hücrenin, bir dokunun veya bir organizmanın içinden kaynaklandığını belirtmek için kullanılır) bir maddedir.

Et, balık ve diğer hayvansal ürünler gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Ayrıca endojen olarak karaciğer, böbrek ve pankreas tarafından glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden oluşturulur. [1]

Kreatin, omurgalı hayvanlar tarafından üretilen ve öncelikle kas hücrelerinde oluşan bir amino asit türevidir. Kreatin enerji depolamak için önemlidir; Kreatin ADP'nin ATP'ye dönüşümünde fosfat donörü olarak görev yapar ve böylece kas kasılması için gerekli olan enerjinin sağlanmasında rol oynar[1-2]

 

2)Kreatin Faydaları

-Kas hücrelerinde bulunan kreatin depolarını arttırarak, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda performansı korumada yardımcı olur

-Kas boyutunu ve gücünü artırabilir.

-Kas yorgunluğunu azaltabilir.

-Egzersiz sonrası iyileşmeyi artırabilir.

 

Kreatinin atletik performans veya kas gelişimi için sihirli bir değnek olmadığını unutmamak önemlidir. Uygun bir antrenman programı ve diyetle birlikte kullanıldığında etkilidir.

 

3)Kreatin Nasıl Kullanılır

 

Kreatin kullanmanın iki ana yolu vardır: Yükleme metodu ve Normal kullanım.

 

Yükleme Metodu

 

Yükleme metodu, kas hücrelerine hızlı bir şekilde kreatini yüklemek için yüksek dozda kreatin aldığınız kısa süreli bir dönemdir. Genellikle 5 gün boyunca 15-20 gram veya 5-7 gün boyunca günde 20-25 gram kreatin alınarak yapılabilir.

 

Normal kullanım

Normal kullanım, kreatin depolarınızı korumak için uzun süreli kreatin kullanımıdır. Genellikle günde 3-5 gram kreatin alınarak yapılır.

 

Yükleme aşaması sonuçların daha hızlı görülmesine yardımcı olabilir ancak gerekli değildir.

Yükleme metodu aşırı kullanıma kaçmadan dozunda yapılması gerekmektedir

 

3.1 Kreatin ne zaman alınmalı

 

Kreatin günün herhangi bir saatinde alınabilir, antrenman öncesi veya sonrası kullanımları fark oluşturmaz.

 

Tavsiye edilen günlük normal kullanım 5 gram ve alt dırı.5 gram tek seferde veya bölünerek gün içerisinde farklı zaman aralıklarında alınabilir

 

Not: Kreatinin bazı kişilerde mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir ve böbrek fonksiyonlarını bozabilir [3]

 

Referans

[1] GRAS Notice (GRN) No. 931 https://www.fda.gov/food/generally-recognized-safe-gras/gras-notice-inventory

[2] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/586

[3] https://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2019/01/20190117-9.htm